Was ist Autogenes Training?
Das Autogene Training ist ein Verfahren, das in einfachen Sätzen zur Entspannung des Körpers führt. Das Verfahren basiert dabei auf Autosuggestion. Hypnose und Autogenes Training haben viel gemein, denn Schultz orientierte sich bei der Entwicklung an Hypnoseverfahren. Durch Eingabe von Formeln wird der Körper entspannt und erreicht sogar Tiefenentspannung. Dieser Zustand kann dann genutzt werden, um wie in der Hypnose Einfluss auf das Unterbewusstsein zu nehmen. Um dies zu erreichen, müssen die Übungen sehr gut beherrscht werden.
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das der Berliner Psychiater Johann Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt hat. Im Vordergrund des Autogenen Trainings steht die Selbstentspannung, beziehungsweise die Fähigkeit zur Selbstentspannung, die sich mittels autosuggestiver (sich selbst beeinflussen) Übungen verbessern soll.
Wie funktioniert das Autogene Training?
In den autogenen Übungen werden gedanklich Formeln eingegeben, wie etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme und meine Beine sind ganz warm“. Dies führt dazu, dass während der Übung tatsächlich Ruhe empfunden wird oder es sich warm anfühlt. Die einzelnen Sätze decken dabei das gesamte Spektrum körperlicher Reaktionen auf Entspannung ab: Ruhe, Wärme, Schwere durch Muskelentspannung sowie ruhiger Atem und ruhiger Herzschlag. Schultz stellte fest, dass der Körper tatsächlich entspannt, wenn diese Symptome der Entspannung durch Eingabe der autogenen Formeln ausgelöst werden.
Stress und Belastungen führen durch eine Aktivierung des Sympathikus, Teil des unwillkürlichen Nervensystems, zu einer Muskelanspannung. Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den „Ruhenerv“ Parasympathikus. Mit diesen Formeln wird indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, das dafür zuständig ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Denn anders als beispielsweise die Skelettmuskulatur können bestimmte Körperfunktionen nicht aktiv gesteuert werden. Man kann sich zwar bewusst entscheiden, ein Bein zu heben oder wieder zu senken und damit aktiv Muskelanspannung und Muskelentspannung herbeiführen, aber den Herzschlag kann man nicht auf die gleiche Weise erhöhen oder senken. Indirekt ist dies aber möglich, und diese Tatsache wird sich hier zunutze gemacht.
Ziel im Autogenen Training
Die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper führt beim Autogenen Training über eine intensive Körperwahrnehmung zu tiefer innerer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit. Regelmäßig angewendet, kann Autogenes Training insbesondere stressbedingte oder stressverursachende Beschwerden dauerhaft lindern oder sogar beheben.
Autogenes Training lässt sich in verschiedenen Positionen durchführen, etwa im Sitzen oder Liegen. Das Einüben der mentalen Fähigkeiten erfordert eine ruhige Umgebung ohne störende Einflüsse. Während der Trainingszeit sollten die Augen geschlossen sein. Diese basieren auf dem Prinzip der Autosuggestion, also der Beeinflussung des Unterbewusstseins durch die eigene Vorstellungskraft.
Durchführung des Autogenen Trainings
Mithilfe bestimmter körperlicher autosuggestiver Formeln, zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“ (Stressbewältigung) oder „Mein Körper ist ganz schwer“ (Muskelentspannung), gelingt es, die entsprechenden Körperpartien zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Stufen des autogenen Trainings. Die Konzentration auf Empfindungen wie Wärme, Schwere, Atmung, Kühle oder Herztätigkeit findet in der sogenannten Grundstufe des Autogenen Trainings statt. Zu Beginn konzentriert sich der Übende beispielsweise auf seine die Hände und erweitert den Bereich schrittweise, bis schließlich der gesamte Körper gedanklich einbezogen ist.
Anwendungsgebiete von Autogenem Training
- Stress
- Ängste (nach Rücksprache mit dem Arzt)
- Bluthochdruck (Hypertonie)
- Muskelverspannung
- Innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Konzentrationsstörungen
- Kopfschmerzen und Migräne
- Burn-Out-Syndrom
- Chronische Schmerzen (wie Fibromyalgie)
- Tinnitus (Ohrgeräusche)
- Verdauungsstörungen
- Magenbeschwerden
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